週末ランニング 平日は、帰宅後筋トレ 50代父さん
マイペースで ランニング
平日は筋トレ 50代父さん
週末の休みは体力つくり
手軽に始められるランニング
続けることが大事。
平日は、休養日で走りません。
仕事から帰って、20時過ぎ
家で筋トレを行います。
父さん、家で何する？
本当は、走りたいんじゃないの
ーーー 父さん、少し考えて・・・
筋力アップするよ！
・・・・・・・・・・・・
1) 体力と健康のために運動を
平日は、仕事で運動をする時間
なかなかとれません。
歩くことを多くする。
エレベーターを使わない。
階段で足腰を鍛える。
バスの代わりに自転車通勤。
できるだけ、自分の体をつかう。
きかっけをつくることを
意識しています。
だけど、体力つくりは
体の調子を維持するために
対策をたてて実行します。
続けていくことで
自分の体力に自信がつきます。
次の目標をたてて、自己満足しましょう。
２）週末に走る マイペースを探す
楽しくなければ、
つづきません。
苦手だけど満足すればいいんです。
最初っから、走れる人は
自分のペースを知っている。
だから、無理をしない。
きつくない程度で走る。
歩くことから、
準備運動として10分。
時速４ｋｍから
少しずつ早くする。
時速６ｋｍで早歩きになれる。
気が付いたコツは、
どすどす音を立てない。
無駄な力が入っています。
かかとを意識していると
地面に力が入りすぎで
大きな音がでます。
楽に速く歩くコツを
つかんだら、
走ってみる。時速８ｋｍ。
３）本当に健康になる
体力がついたと思うのは
20分間くらい続けて走れる。
続けられてきたら、かわります。
走った方とまったく走らなかった方
死亡率が40%低い。
2~３年長生きしている。
メタボ対策には、
腹筋、背筋のトレーニングをして
お腹が引き締まったことがわかります。
自分にしかわからないことが、
次々に体を通じて
変化がわかってきます。
４）まとめ 平日は筋トレで準備
健康のためにはじめた
ランニングですから、
無理をしてはいけません。
週明けは、休養日です。
週末の疲れをほぐして
筋肉を鍛えて、週末の準備です。
ストレッチングを行って
体を温めたら
筋トレをします。
体幹を鍛えると
背筋がピンとして
バランスよく走れるようになります。
猫背の方は、
走っていて下を向いています。
そうすると、足にブレーキが
かかっている姿勢になります。
一歩ずつ踏み込んだ足が
回転よく動くためには
背筋が伸びていないといけません。
そのために
腹筋、背筋をつける
トレーニングが必要です。
それと足腰を鍛えるのは、
スクワットです。
そんなに深くしゃがまなくていい。
どのトレーニングも
10回3セットを目安に
やりすぎてもいけません。
少しづつ走る筋肉をつけて、
どれだけ速く走れるようになったか
週末ランニングを楽しみましょう。
平日のトレーニングでは、
週末の予定を
イメージしておきましょう。
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