週末ラン 来週こそ 50代父さん
週末ラン 足首の痛み
時速７ｋｍで 50代父さん
週末の休みは体力つくり
手軽に始められるランニング
続けて健康管理する。
朝、雨が強く降っていました。
ジムには、すでに数名の方が
マスクをしてマシンで
ランニングやウオーキング。
ストレッチングをして
筋トレをして
ウオーキングを25分しました。
20分というのは、
有酸素運動をするうえで
効果がでる時間です。
姿勢を正して
腕を引いた感じで
遠くを見てウオーキング
時速６㎞、上り傾斜。
だいぶ楽にできるので
時速7㎞でジョギングを
2分間行って終了しました。
痛みが出る前に
やめて、来週の楽しみします。
新型コロナの感染が
広まっていますので
密集したところは、
避けて過ごしましょう。
父さん、足首どう？
よさそうだね。
ーーー 父さん、少し考えて・・・
そう、だけど我慢だよ。
・・・・・・・・・・・・
1) 体力と健康のために運動を
平日は、仕事で運動をする時間
なかなかとれません。
歩くことを多くする。
エレベーターを使わない。
階段で足腰を鍛える。
バスの代わりに自転車通勤。
できるだけ、自分の体をつかう。
きかっけをつくることを
意識しています。
だけど、体力つくりは
体の調子を維持するために
対策をたてて実行します。
続けていくことで
自分の体力に自信がつきます。
次の目標をたてて、
自己満足しましょう。
２）週末に走る マイペースを探す
楽しくなければ、
つづきません。
苦手だけど満足すればいい。
最初っから、走れる人は
自分のペースを知っている。
だから、無理をしない。
きつくない程度で走る。
歩くことから、
準備運動として10分。
時速４ｋｍから
少しずつ早くする。
時速６ｋｍで早歩きになれる。
気が付いたコツは、
どすどす音を立てない。
無駄な力が入っています。
かかとを意識していると
地面に力が入りすぎで
大きな音がでます。
楽に速く歩くコツを
つかんだら、
走ってみる。時速８ｋｍ。
３）本当に健康になる
体力がついたと思うのは
20分間くらい続けて走れる。
続けられてきたら、かわります。
走った方と
まったく走らなかった方
死亡率が40%低い。
2~３年長生きしている。
メタボ対策には、
腹筋、背筋のトレーニング
お腹が引き締りがわかります。
自分にしかわからないことが、
次々に体を通じて
変化がわかってきます。
４）まとめ 筋力をつける
いままで、続けてきた
走り込みを
途中でやめられない。
ジムのマシンは、
足首に負担をかけないで
腰回り、腹筋、背筋を
トレーニングしています。
姿勢を正して
ランニングで猫背にならないように
走る以外にも
事前に筋トレをすれば、
楽に速く走れるでしょう。
けがの予防にもつなげて
何とか来週には
普通に走れるように。
痛みが発するのが
慢性にならないようにする
これが大事です。
昨年は、膝の痛みがあって
下り坂が注意するポイント
前に力が入りすぎて
スピードが出すぎました。
原因を知ることが大事
いまは、膝の痛みもなく
下り坂もスピードを抑えて
走れます。
年齢によって
個人差もありますから、
いつも無理しないことです。
頑張りすぎないように
ただ、走りたいというのは
しばらく我慢します。
熱中症に気を付けて
体力をつけたいですね。
ゆとりを持って
週末ランニングをしましょう。
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